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游泳方法不當 小心越來越胖
欄目:行業動態 發布時間:2019-07-15
游泳具有很好的健體、塑型效果,“游泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是普通人在游泳鍛煉后很多卻沒有起到減肥的作用,有些甚至反彈的厲害,這是為什么呢? 正常來說,在水中能量消耗更大,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,

游泳具有很好的健體、塑型效果,“游泳不僅熱量消耗大,同時還能降低運動對關節的磨損。但是普通人在游泳鍛煉后很多卻沒有起到減肥的作用,有些甚至反彈的厲害,這是為什么呢? 

正常來說,在水中能量消耗更大,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對皮膚還可起到美容的作用。之所以有些人游了泳卻沒有瘦身,關鍵則是因為運動量不足。首先要明白運動與能量消耗的機制。運動過程中,能量消耗分3個階段完成,分別是糖代謝、脂肪代謝、蛋白質代謝,減肥其實是通過脂肪消耗達到效果。 

原來,游泳在開始時,處于無氧運動階段。能量消耗主要靠糖的無氧酵解,這一階段的運動很激烈,人呼吸短促,供氧不足,根本不會用到脂肪。再繼續運動下去,人體開始進入有氧運動階段。在隨后的1個小時里,中等強度的運動狀態下,能量供應由糖的有氧代謝提供能量。因此如果要減肥,每次游泳時間應在40分鐘以上,才開始消耗脂肪。

解決方法:快慢結合方有效

很多人游泳時都是慢悠悠的,這樣消耗的熱量遠遠不如快速短距離游消耗多。但是對大多數人而言,很難在全程都快速游動,因此不妨可以一段慢游接一段快游,兩段慢游再接兩段快游,用這樣的方式來提高運動效果。

雖然運動強度對減肥很重要,但不同年齡段、不同身體條件的人如果想通過游泳減肥,需制定自己的訓練計劃,要因人而異、科學減肥,這樣即可以起到良好的運動效果,又可以避免運動過量對身體造成損傷。

按照常規,建議35歲以下的健康人每次游泳練習的長度應該在2000~2500米;35歲~50歲的人每次游泳的距離應該在1500~2000米;50歲以上的老年人根據個人身體狀況,選擇在800~1200米,并且要堅持每周游4~5次,這樣堅持3個月一定可以起到良好的瘦身效果。 

消耗大多吃也可以

經過測試:若在水中游100米,消耗100千卡熱能,相當于陸地跑400米,或騎自行車1000米,或滑冰1500米,這也就是游完泳后很快感到饑餓的道理。因此一些人游完泳后完全不控制自己的食欲,使得身體攝入的熱量超過游泳時消耗的熱量,自然適得其反,不利于減肥。

游泳完要一定要注意節食,游泳之后人們常吃得好、睡得香,這樣消耗的熱量很快就又補回來了,甚至有時吃的比消耗的還多。因此,一些人發現自己游了一段時間泳后停止運動,體重甚至會超過原來水平!因此游泳不適合那些鍛煉不規律的減肥者。此外,建議游泳后要大量的補充水分和一定的蛋白質,并注意膳食纖維的攝入,因為膳食纖維本身沒有熱量,不能被人體消化吸收,但卻又可以減少食物中脂肪的吸收。此外,膳食纖維吸水后可膨脹80~100倍,有助于增強飽腹感。

解決方法:泳后餐食應以蔬菜為主

膳食纖維主要存在于粗糧雜糧、水果蔬菜和菌藻類中,例如紅豆、豌豆、紅薯、芹菜、菠菜、卷心菜以及蘋果、香蕉等都是富含膳食纖維的食物。因此建議游泳后的一餐應以蔬菜為主,配以主食和少量瘦肉。蔬菜的烹飪方法最好為清蒸水煮、涼拌,盡量不用油。蔬菜量基本不限制。這樣就算吃得多點,也不會攝入過多熱量。

自由泳可塑美腿 仰泳練出小蠻腰

在常規的4種泳姿中,那種減肥塑形效果最佳呢?無論是仰泳、蛙泳、蝶泳還是自由泳,它們的減肥效果都很不錯,但是因為不同的泳姿,肌肉的用力部位也有所不同,所以要想有針對性地鍛煉身體某個部位,不妨對號入座選擇適合自己的泳姿,毫不夸張地說,像我們專業游泳的人,只要看一個專業運動員的身型,就能知道他是游哪種泳姿的。因為自由泳運動員一般雙腿修長,而蝶泳選手則擁有完美的倒三角身型。

自由泳(重塑四肢線條):

練習自由泳時,上臂的肱二頭肌、肱三頭肌要用力較多,所以自由泳可以讓手臂的線條勻稱、美麗,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用這個泳姿塑造手臂線條。另外想要修長美腿的女士而言,自由泳可以修飾雙腿的線條,讓腿部看起來均勻優美。

蝶泳(倒三角身形):

游蝶泳時,手臂向內劃水,類似擴胸運動,因此可以鍛煉到胸大肌、背闊肌。同時蝶泳以腰部來牽動身體,長期游這種姿勢,可以幫助消除腰部的贅肉,塑造腰部的優美線條。

蛙泳(大腿緊實):

蛙泳主要是蹬夾動作,與拍水前進的自由泳、仰泳不同,進行蛙泳時大腿要充分地展開及收縮,這樣的動作更多地用到大腿股四頭肌,因此可以加強腿部的力量,有利于大腿內側贅肉的消除。如果每天強化訓練,一個夏天游下來,你會發現大腿不再松弛而變得結實許多。但需要注意的是,這種結實和很多美眉想要的修長美腿是不同的,所以有人會發現,游蛙泳會腿變粗,就是這個道理。

仰泳(消除腹部贅肉):

仰泳時背闊肌用力較多,可以舒展背部的肌肉。對于久坐辦公室的白領一族來說,仰泳有利于舒緩腰背酸痛等不適癥狀。此外仰泳時要使身體像滾動的原木一樣向兩側轉動,這樣既可以減小阻力,又能夠充分發揮軀干大肌肉群的力量,這對消除腹部多余的贅肉很有效果,使腹部不再松垮,此外還可鍛煉腿與腰部的彈性。特別提醒一點,仰泳還能使胸部保持堅挺、不易下垂哦!


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